Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Pero, ¿realmente es así? ¿Y importa si eres uno de los millones que lo omiten por completo? Como dietistas registrados, no queremos menospreciar ninguna de nuestras comidas (¡nos encantan todas!), pero admitimos que tener un desayuno nutritivo es extremadamente importante. Esto se debe a que comer un desayuno nutritivo te prepara para un día más saludable. El desayuno te proporciona la energía que necesitas para comenzar tu jornada y ayuda a prevenir que comas en exceso más tarde en el día. Probablemente por eso las personas que desayunan son las que mejor logran alcanzar y mantener un peso saludable. Además, ayuda a los niños a estar más alerta, lo que les permite concentrarse mejor y ser más creativos.
¿Sin tiempo para preparar desayunos saludables?
Crecimos en un hogar bastante saludable, donde nos preparaban un desayuno nutritivo por la mañana antes de salir corriendo hacia la escuela. Nuestra madre se enorgullecía de dedicar tiempo a preparar comidas que nos mantenían energizados y satisfechos hasta la hora del almuerzo. Si eres como nosotros, quieres comer saludablemente y también darle lo mejor a tu familia, pero simplemente no tienes tiempo para cocinar como lo hacían nuestras madres. La buena noticia es que existen muchos desayunos saludables que se pueden preparar en minutos, y puedes sentirte muy bien al consumirlos y dárselos a tu familia.
3 Componentes Más Importantes
Hemos hecho que nuestros clientes elijan desayunos que contengan los siguientes tres componentes:
1) Un carbohidrato alto en fibra: Esto proporciona energía duradera. Piensa en avena, panes integrales y cereales integrales con fibra.
2) Una proteína baja en grasas: Esto tarda más en digerirse que los carbohidratos altos en fibra, por lo que te mantiene lleno. Considera huevos duros, mantequilla de maní, yogur bajo en grasa (el yogur griego es especialmente alto en proteínas), requesón bajo en grasa y pescado como atún en agua o rodajas de salmón.
3) Una fuente de antioxidantes/vitaminas/minerales: Esto proporciona nutrientes adicionales. No estamos hablando de pastillas de suplementos. Siempre trata de añadir alimentos saludables: una fruta o vegetal a tu desayuno. Considera bayas u otras frutas en cereales o yogur, espinacas o champiñones en huevos o un tomate en una rebanada de pan integral con queso bajo en grasa.
Echa un vistazo a estos ocho desayunos favoritos:
1. Cereal lleno de fibra con leche desnatada y bayas
Buenas noticias para las mamás: el cereal y la leche son la principal fuente de 10 nutrientes en la dieta de los niños y solo cuesta 50 centavos por tazón. Así que realmente puedes sentirte bien al darle cereal a tu familia. Prueba cereales calientes como la avena o cereales fríos altos en fibra como All-Bran. Asegúrate de ceñirte al tamaño de la porción. Para aumentar el contenido de proteínas, intenta incorporar un huevo duro, ya que son una gran fuente de proteína satisfactoria.
Más buenas noticias: Si estás acostumbrada a darle a tus niños cereales como Corn Pops o Apple Jacks, Kellogg’s ha aumentado la fibra y los granos enteros. La mayoría de sus cereales son una buena fuente de fibra y muchos de ellos incluyen granos enteros. Más noticias alentadoras para las mamás cuyos hijos aman los cereales azucarados: aunque estos cereales tienen 12 gramos de azúcar (aproximadamente una cucharada), hemos descubierto que los niños a menudo añaden azúcar o miel a otros cereales sin endulzar, y sorprendentemente, pueden obtener menos gramos de azúcar de estas opciones ya endulzadas.
2. Rollito de plátano con mantequilla de maní
Una de las cosas más fáciles que puedes hacer es untar mantequilla de maní en pan integral o en una tortilla integral, envolverla alrededor de un plátano y salir corriendo por la puerta. El pan integral te proporcionará carbohidratos energizantes, mientras que la mantequilla de maní te dará un impulso de proteína.
Para una alternativa fácil, coloca el pan integral en la tostadora y luego unta mantequilla de maní. Agrega una pieza de fruta como toque final para añadir fibra y antioxidantes que combaten enfermedades.
3. Pan de pasas cubierto con requesón y fresas.
Coloca una rebanada de pan de pasas integral con requesón sin grasa o bajo en grasa y fresas (o otra fruta) y espolvorea con canela.
4. Rollito de huevo
Bate claras de huevo líquidas y envuélvelas en una tortilla integral (¡puedes calentarla en el microondas si vas a toda prisa!) con salsa. Añade tus verduras pre-cortadas favoritas, como cebollas, pimientos, espinacas y champiñones.
5. Delicia mediterránea
Unta 4 cucharadas de hummus en un pan pita integral tostado. Agrega lechuga y tomate.
6. Desayuno al estilo de Nueva York
Tosta la mitad de un bagel integral y unta ricotta sin grasa con una rodaja de tomate y una onza de salmón.
7. ¡Hora de los gofres!
Tosta un gofre integral. Cúbrelo con yogur bajo en grasa o sin grasa (prueba el yogur griego sin grasa para obtener más proteína) y una manzana o fruta fresca en rodajas.
8. Parfait de yogur
Coloca en capas un yogur bajo en grasa o sin grasa o yogur griego con bayas y un par de cucharadas de avena. El yogur es una gran fuente de calcio y proteína, y la avena proporciona carbohidratos que dan energía, mientras que las bayas están llenas de antioxidantes.
