Un arsenal de recetas saludables para el corazón que puedes preparar con éxito en casa es la primera línea de defensa contra las enfermedades cardíacas. Cocinar en casa en lugar de comer comida rápida o platos procesados es un poderoso primer paso para mejorar tu salud. Hacer pequeños ajustes en tus comidas para darle a tu corazón el mayor beneficio suele ser tan sencillo como realizar algunas sustituciones en tus recetas favoritas. Mientras prepares tu banco de recetas, ten en cuenta los principios de una comida saludable para el corazón.
Beneficios
Las comidas saludables, cuando se consumen de manera regular, no solo pueden prevenir enfermedades cardíacas, sino que también pueden revertirlas. La dieta es una forma poderosa de medicina. Por ejemplo, una dieta saludable para el corazón reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Una dieta basada en recetas saludables para el corazón también disminuye la presión arterial y te ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable. Reducir el colesterol y la presión arterial ayuda a disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular o infarto.
Ingredientes a Evitar
Hay algunos elementos que deseas eliminar de tus recetas y excluir de tu dieta tanto como sea posible. El primero es la sal. La sal eleva la presión arterial y lleva a la retención de líquidos. Prueba combinaciones de especias y sazonadores sabrosos en su lugar. En segundo lugar, evita las grasas saturadas. Puedes reducir significativamente tu consumo de grasas saturadas eligiendo carnes magras y productos lácteos sin grasa. La grasa también es un ingrediente común en productos horneados y postres. Sustituye el aceite vegetal y la mantequilla por alternativas como puré de manzana, semillas de lino y saborizante a mantequilla sin grasa.
Ingredientes a Incluir
Incluye abundantes frutas y verduras en tus recetas saludables para el corazón. Haz que estos sean los ingredientes principales y utiliza tantos tipos diferentes como sea posible en una variedad de colores. Combínalos con granos mínimamente procesados, como arroz integral o mijo. Consume cortes magros de carne y pescado, y prueba algunas comidas vegetarianas cada semana, recomienda la Asociación Americana del Corazón. Utiliza grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas para obtener tus omega-3 y sus beneficios para reducir el colesterol.
Métodos de Cocción
La manera en que cocinas tus recetas es tan importante como lo que contienen. Elige hervir, vaporizar, asar a la parrilla o hornear en lugar de freír o saltear en grasa. Cuando debas usar grasa, elige sprays de cocina o grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva. Intenta saltear cebollas y otros ingredientes iniciales de la comida en agua para lograr un efecto similar al salteado en grasa.
Planificando con Anticipación
Si cocinar no es algo en lo que te destaques o no tienes mucho tiempo, un poco de planificación previa puede ayudarte a seguir cocinando alimentos saludables en casa en lugar de optar por comida para llevar. Limpia y corta todas tus verduras antes de guardarlas. Cocina previamente arroz, frijoles y granos integrales y guárdalos en el refrigerador o en el congelador. Mide los ingredientes de las recetas y colócalos en bolsas zip-lock o recipientes sellados. Cuando llegue el momento de preparar las comidas, solo tendrás que recalentar o ensamblar tus platos en lugar de cocinar desde cero.
Maximizando la Salud del Corazón
Para maximizar el impacto de tu dieta en la salud del corazón, debe combinarse con ejercicio. Hacer ejercicio ayuda a acelerar la pérdida de peso, reducir la presión arterial, disminuir el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, reducir el estrés y mejorar el sueño. Esos son solo algunos de sus numerosos beneficios. Intenta hacer 30 minutos al día, como una caminata rápida o un paseo en bicicleta.
